طبق بررسی‌های عمومی ذهن آگاهی (Mindfulness) یا توجه آگاهی، ممکن است شنیده باشید که ذهن آگاهی (توانایی حضور کامل در لحظه حال)، می‌تواند در هر زمینه‌ای فواید بسیاری داشته باشد؛ از کاهش استرس و اندوه گرفته تا افزایش تمرکز و شادمانی.اغلب افرادی که این شیوه را در زندگی خود گنجانده‌اند، سطوح عمیق‌تری از شادی، صبر، پذیرش و دلسوزی، همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب، ناامیدی و ناراحتی را گزارش می‌کنند. اما به‌واقع ذهن آگاهی چیست؟ چگونه میتوانید آن را تشخیص دهید و از مزایای مهارت ذهن آگاهی بهره‌مند شوید؟ با این مطلب همراه باشید.
فهرست مطالب
- ذهن آگاهی چیست؟
- ذهن آگاهی با مراقبه چه تفاوتی دارد؟
- مزایای ذهن آگاهی چیست؟
- چگونه ذهن آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
- معرفی ۵ نکته برای تقویت ذهن آگاهی
- سخن پایانی و سوالات متداول
ذهن آگاهی چیست؟
تعریف مرکز ذهن آگاهی آکسفورد از ذهن آگاهی چنین است: «آگاهی‌ای که از طریق تمرکز خودخواسته به زمان حال شکل می‌گیرد و با کنجکاوی دلسوزانه و بی غل و غش همراه است. ما از طریقِ پرورشِ آگاهی می‌آموزیم چگونه در زمان حال زندگی کنیم و اندیشیدن به گذشته و نگران شدن از آینده را کنار بگذاریم.»
به بیان ساده، ذهن آگاهی شما زمانی به اثبات می‌رسد که از افکار، احساسات و اَعمال خود آگاه باشید. به عبارت دیگر، افکار، احساسات و اَعمال خود را در هر موقعیت، به طور کامل حس کنید.
برای این که ذهن آگاهی را تجربه کنید، این تمرین ساده را انجام دهید. مغزتان را از هر گونه فکر خالی کنید و رویِ تنفس‌تان تمرکز کنید. به حسِ تنفس توجه کنید. به صدایی که ایجاد می‌کند، گوش دهید و به بالا و پایین شدن قفسه‌ی سینه‌تان نگاه کنید. سعی کنید این کار را حداقل به مدت یک دقیقه انجام دهید.
این تمرین ساده‌ی مدیتیشن، مصداق ذهن آگاهی است و درباره‌ی توجه کردن به چیزی است که در هر لحظه تجربه می‌کنید.در زندگی امروزه، تمرین ذهن آگاهی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ما دائما به واسطه‌ی گوشی‌های هوشمند، رسانه‌های اجتماعی، حجم کار رو به افزایش و روابط و نیازهای توأم با آن، گرفتار حواس پرتی می‌شویم. ذهن آگاهی، توانایی حضور کامل در زندگی پرمشغله‌ی روزمره و لذت بردن از انواع تجربیات را به ما می‌دهد. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله تفکر چیست را بخوانید
ذهن آگاهی با مراقبه چه تفاوتی دارد؟
این، همان جایی است که بسیاری از افراد درباره ذهن آگاهی سردرگم می‌شوند؛ ذهن آگاهی حالت ذهنی موقت و گذرایی نیست که در طول مراقبه به وجود بیاید و سپس در ادامه روز ناپدید شود؛ بلکه روشی از زندگی است که به‌محض یادآوری آن، در هر شرایطی می‌توانیم به عقب برگردیم و در لحظه حال، حضور داشته باشیم.
مهارت ذهن آگاهی تنش‌ها و مشکلات را از بین نمی‌برد؛ در عوض، با آگاه‌شدن از افکار و احساسات ناخوشایندی که به‌سبب موقعیت‌های چالش‌برانگیز به وجود می‌آید، برای رسیدگی به آنها در لحظه، انتخاب‌های بیشتری را در اختیار داریم و همچنین هنگام رو‌یارویی با تنش‌ها و چالش‌ها، احتمال بیشتری دارد که به‌صورت آرام و با همدلی واکنش نشان دهیم.
البته تمرین ذهن آگاهی، به این معنا نیست که هرگز خشمگین نمی‌شویم، بلکه ذهن آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که با تفکر بیشتری پاسخ بدهیم؛ چه این پاسخ‌گویی آرام و همدلانه باشد، چه با میزانی از خشم همراه باشد. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله تفکر سیستمی چیست را بخوانید.
هدف از مهارت ذهن آگاهی این نیست که فکرکردن را متوقف یا ذهن را تخلیه کنیم، بلکه هدف این است که به احساسات فیزیکی، افکار و عواطفمان به‌طور ویژه‌ای توجه داشته باشیم تا بدون فرضیه‌سازی و داستان سرایی، آنها را به‌وضوح مشاهده کنیم.
مراقبه، زمینه آموزشی برای یادگیری ذهن اگاهی محسوب می‌شود. ابتدا مراقبه می‌کنیم تا در بازه زمانی محدودی با «اینجا» و «اکنون» آشنا شویم؛ به این شیوه، در گذر زمان، تمرینات منظم ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا هر روز توانایی خود را برای حضور در لحظه حال در کل روز گسترش دهیم. تا به اینجای مطلب دریافتیم که تفاوت مراقبه و ذهن‌آگاهی چیست، در ادامه به فواید ذهن اگاهی خواهیم پرداخت.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی، مزایای مهم و زیادی دارد.
نخست، به شما کمک می‌کند در لحظه زندگی کنید. زمانی که ذهن آگاهی را در خودتان بپرورانید، به چیزهایی که در لحظه، در اطراف شما وجود دارند، توجه می‌کنید و دیگر به گذشته‌ای که توانایی تغییر و آینده‌ای که توان پیش‌بینی کامل آن را ندارید، فکر نمی‌کنید.
طبق نتایج مطالعات انجام‌شده، ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی (Emotional Intelligence: EI) همراه است. زمانی که هوش هیجانی شما بالا باشد، از افکار، احساسات، کلمات و اَعمال خود آگاه هستید و تأثیر آنها بر دیگران را درک می‌کنید. این خودآگاهی به این معناست که شما به دیگران توجه کامل می‌کنید، حرف‌هایی نمی‌زنید که ناخواسته سبب رنجش آنها شود و قادر هستید در لحظه، قدردان وقایع مثبت زندگی‌تان باشید.
ذهن آگاهی همچنین کمک می‌کند تا بیشتر احساس رفاه کنید. طبق یافته‌های یک مطالعه، افزایش ذهن آگاهی به‌مرور زمان، منجر به کاهش استرس و به‌هم‌ریختگی خلق‌وخو می‌شود. نتایج مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ذهن آگاهی به پروراندن حس همدلی کمک می‌کند و سبب افزایش رفتارهای نوع‌دوستانه می‌شود.
مزیت دیگر این عادت، تأثیر مثبت بر مغز است. محققان دریافته‌اند که ذهن آگاهی، تراکم ماده‌ی خاکستری مغز را در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالا می‌برد.ذهن آگاهی برای بدن هم می‌تواند مفید باشد. یافته‌های تحقیقی روی شرکت‌کنندگانی که هشت هفته، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده بودند، با تجربه‌ی اثرات مثبت همراه بود؛ اثراتی از قبیل افزایش چشمگیر پادتن‌هایی که به سیستم ایمنی ربط دارند.
در نهایت، ذهن آگاهی می‌تواند روابط حرفه‌ای و شخصی شما را بهبود ببخشد. وقتی شما در یک موقعیت، حضور کامل داشته باشید، میتوانید با همدلی، دلسوزی، صداقت، هوش و ملاحظه با افراد برخورد کنید. این عادت باعث جلب اعتماد، پرورش واقع‌بینی و بالا رفتن درک می‌شود.
چگونه ذهن‌آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
در حال حاضر، بسیاری از سازمان‌ها با دامنه‌ای از چالش‌ها روبه‌رو هستند که کارکنان و مدیران را تحت‌فشار قرار می‌دهد. چالش‌هایی مانند: وضعیت ناپایدار اقتصادی، افزایش رقابت جهانی و ضرورت کارکردن بیشتر با دریافتی کمتر. پیشرفت‌های تکنولوژی نیازمند آن است که کارمندان حجم وسیعی از اطلاعات را در مدت‌زمان محدودی هضم کنند.
در این شرایط، کارمندان می‌توانند محیط کار را به‌عنوان مکانی تجربه کنند که اضطراب‌آور و غافل‌گیرکننده است. در شرایط دشوار اقتصادی کنونی، در حالی که مشاغل برای بهبود وضعیت خود پس از رکود اقتصادی تلاش می‌کنند، احتمال دارد که میزان تنش و درگیری افراد در محل کار افزایش یابد در این مورد مهارت ذهن‌آگاهی می‌تواند به کمک شما بیاید که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
برخی از نشانه‌های استرس زیاد که بین افراد گروه مشترک است، عبارت‌اند از:
- مشاجرات و اختلافات بین کارمندان؛
- غیبت عمومی؛
- افزایش شکوه و شکایات؛
- جابه‌جایی روزافزون کارکنان.
حتی با این فکر که از نظر تکنولوژی، نسبت به قبل بیشتر با یکدیگر در ارتباط هستیم، ارتباط بسیاری از ما با خودمان قطع شده است؛ از احساس آرامش و رضایت خود جدا شده‌ایم و به‌جای یکپارچگی، احساس پراکندگی می‌کنیم. در چنین محیط پرتنشی، به حالتی از ارتباط با خود و جهان پیرامونمان پناه می‌بریم که به‌صورت خودکار و کم‌خردانه است و بر اساس نیازمان به زنده‌ماندن و بقا، انتخاب می‌کنیم؛ نه بر مبنای رشدمان.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله تفکر استراتژیک چیست را بخوانید.
برخی از سازمان‌ها به‌وسیله ارائه ابزارهایی به کارمندانشان برای مقابله با فشارهای خارجی، به این چالش‌ها پاسخ می‌دهند. تمرینات ذهن آگاهی یکی از گزینه‌هایی است که خیلی از کارفرمایان در این زمینه از آن استفاده می‌کنند. کمک به کارمندان برای اینکه بیاموزند که روش‌های ذهن اگاهی را بپذیرند، می‌تواند هم برای کارفرمایان و هم برای کارکنان مزایای فراوانی را به همراه داشته باشد.
هنگامی که حفظ و نگهداری کارکنان، بالاترین جایگاه را در ذهن هر کسی دارد، کارفرمایان راه‌هایی را جست‌وجو می‌کنند تا از رضایت‌خاطر و انگیزه کارمندان در شغلشان مطمئن شوند. پیداکردن راه‌هایی برای مقابله با استرس و فرسودگی شغلی، می‌تواند در راه رسیدن به هدف کمک کند؛ بدین ترتیب، کارمندان را راضی‌تر نگه می‌دارند و روحیه و بهره‌وری آنها را در سطح بالایی حفظ می‌کنند.
معرفی ۵ نکته برای تقویت ذهن آگاهی
شما میتوانید با استفاده از روش‌های زیر، ذهن آگاهی را در خودتان تقویت کنید.
۱. ذهن آگاهی را تمرین کنید
بسیاری از ما بخش زیادی از روز را صرف فکر کردن به گذشته و آینده می‌کنیم و معمولا، کارهای روزمره را به صورت خودکار و بدون تمرکز انجام می‌دهیم. مغز ما می‌تواند جریان‌های فکری بی‌پایانی را در خود جای دهد که دنیای پیرامون ما را مشاهده و قضاوت می‌کنند. به جای این که بگذارید افکارتان، حواس شما را پرت کنند، حوصله به خرج دهید و افراد، اشیا و موقعیت‌های پیرامون خود را مشاهده کنید. به جای تمرکز کردن روی افکارتان، به پیرامون‌تان توجه کنید.
۲. درنگ کنید
ذهن آگاهی درباره‌ی حضور داشتن در لحظه است. برای درنگ کردن و توجه کردن، باید آگاهانه تلاش کنید. به چیزی که احساس می‌کنید، می‌شنوید، می‌بویید و می‌بینید، فکر کنید.سعی کنید با جدیت تمام، هر یک از کارهایتان را به نوبت تمام کنید. چندوظیفه‌ای بودن سبب می‌شود احساس نابسامانی و آشفتگی کنید و این حالت بر پایین آمدن کیفیت کار شما اثر می‌گذارد. بهتر است به‌نوبت روی هر یک از کارهایتان تمرکز کنید.
اگر دچار حواس‌پرتی شدید، نه اَعمال‌تان را قضاوت کنید و نه حس بدی پیدا کنید. کافی است به‌آرامی توجه‌تان را به مسیر درست هدایت کنید، با انگیزه کار و تمرکز کنید.
۳. به کارهای روزمره توجه کنید
راه دیگر تقویت ذهن آگاهی انتخاب کاری است که به‌صورت روزمره آن را انجام می‌دهید، اما این‌بار به شیوه‌ی دیگری درباره‌ی آن فکر کنید. برای مثال، کارهای دفتری، شستن ظروف یا جارو کردن برگ‌ها.
به جای پرت شدن حواس‌تان، روی فعالیتی که در لحظه انجام می‌دهید، تمرکز کنید. کاغذ را بین انگشتان‌تان احساس کنید، سرما و گرمای آب را روی دستان‌تان احساس کنید یا به صدای برگ‌ها هنگام جارو کردن، گوش دهید.سعی کنید حداقل پنج دقیقه روی فعالیت‌های روزمره تمرکز کنید. شاید با انجام این کار، لذت‌تان از انجام آنها بیشتر شود و پس از اتمام آنها، نسبت به قبل حس بهتری داشته باشید.
۴. احساسات خود را بپذیرید
در طول روز، چند بار افکار و احساسات خودتان را قضاوت می‌کنید؟ مثلا با خود می‌‌گویید: «من نباید این احساس را داشته باشم» یا «این فکر وحشتناکی است».بخشی از آگاه بودن به این معناست که افکار و احساسات‌تان را به صورت «درست» یا «غلط» قضاوت نکنید. در عوض، افکار و احساسات‌تان را بپذیرید و سعی کنید بی‌طرف بمانید.
۵. مدیتیشن را تمرین کنید
یکی از بهترین راه‌های پرورش ذهن آگاهی، تمرین روزانه‌ی مدیتیشن به مدت چند دقیقه است.
سعی نکنید به محض نشستن، به حالت خاصی برسید. ذهن شما احتمالا درگیر نقشه‌ها، خیال‌بافی و خاطرات است. وقتی اسیر این جریانات فکری بی‌پایان می‌شوید، افکارتان یا خودتان را قضاوت نکنید، فقط حواس‌تان را دوباره به زمان حال معطوف کنید. به تنفس‌تان فکر کنید، به احساسی فکر کنید که بدن‌تان تجربه می‌کند و روی چیزهایی که میتوانید ببینید و بشنوید، تمرکز کنید.
هدف انجام تمرین مدیتیشن این نیست که «دست از فکر کردن بردارید»؛ بلکه هدف این است که در لحظه حضور داشته باشید. به‌مرور زمان، آگاهی شما در طول تمرین مدیتیشن بالا می‌رود و به اوقات دیگر روز هم منتقل می‌شود.
سخن پایانی
شما در این مقاله با ذهن آگاهی آشنا شدید. همچنین از مزایاهای آن آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
کاهش سطح استرس؛ افزایش سطح هوش هیجانی؛ افزایش سازندگی و بهره‌وری؛ افزایش حساسیت بین‌فردی و سطح پایین‌تری از رفتارهای هیجانی؛ سطح بالایی از انعطاف‌پذیری شخصی؛ میزان پایین‌تری از غیبت به‌سبب بیماری؛ افزایش خودآگاهی؛ تقویت مهارت های ارتباطی؛ افزایش تمرکز و دامنه توجه؛ ظرفیت بیشتر برای کار با اطلاعات و نگهداری آنها؛ اصلاح الگوهای خواب؛ سطح پایین‌تری از پریشانی روان‌شناختی، از جمله افسردگی و اضطراب؛ سطح بالایی از سلامتی و تندرستی و همچنین رضایت شغلی و رضایت از زندگی.
برای انجام تمرینات ذهن آگاهی ابتدا باید تمرکز خود را تقویت کنیم. واقعیت این است که امروزه تمرکز نسبت به قبل شده است. آیا برای شما هم پیش آمده که موقع رانندگی سر از جای دیگری درآورید؟ یا هنگام کتاب خواندن متوجه می‌شوید که مدت‌ها ذهنتان مشغول چیزهای دیگر بوده است؟
